ぎっくり腰は、ベットへの入り方が重要!?
かがんで物を持った時、中腰で力を入れた時などに、「ぐあぁっ！！！」と言いたくなるような痛みに襲われてしまい動けなくなってしまう・・・
これは、いわゆる”ぎっくり腰”ですよね。
ぎっくり腰は、中腰でくしゃみをしただけでも引き起こされてしまうことがある厄介なものです。実際に私の身内も、くしゃみをした途端動けなくなってしまいました。
ぎっくり腰に限らず、普段から腰痛をお持ちの方の場合、寝る際の姿勢によっては、とても痛い思いをされることがあると思います。
今回は、ぎっくり腰や腰痛をお持ちの方の寝方について、どのような寝方がぎっくり腰に一番良い整体師さんにぎっくり腰に良い寝方を紹介してもらいました。
ぎっくり腰や腰痛がある方に良い寝方とポイント
ぎっくり腰になってしまうと、少し動くだけでも激痛が走ります。
「助けを求めるために、床を這いながら何十分もかけて電話のある部屋まで辿り着いた・・・」という話はよく耳にするのではないでしょうか。
痛みが酷く、歩き方や座り方、寝方によってもその痛みが酷くなる場合があります。
ぎっくり腰になってしまった方や、もともと腰痛があるという方にとって、一番良い寝方というのはどのようなものがあるのか、ポイントは何かということを見ていきます。
重要なのは、腰をひねる体勢を作らない事！
整体師の先生にぎっくり腰の寝方について説明していただいたのですが、
寝方以上に重要なのが、ベットに入る姿勢です。
よくしてしまうのがこの写真のように横からベットに入る事です。ベットに横から入るとぎっくり腰を痛めてしまいます。
ぎっくり腰に負担がかからないように寝るには、ベットの足元からまっすぐに入る事です。
＜１＞ベットの足の部分から腰をねじらないように入ります。
＜２＞後は赤ちゃんのハイハイの要領でベットに上がります。
＜３＞腰をねじらない事を意識して睡眠体勢にもっていきます。
このように入ると腰をねじららずベットに入れます。
寝方別！ 押さえておきたい腰痛を悪化させない寝方のポイント
結論から言ってしまうと、寝方はその人が楽だと感じる寝方が一番良いとされています。
ただ、うつ伏せにしても仰向けにしても、横向きにしても、ポイントがあります。そこで、それぞれのポイントについて少しまとめてみました。
[box class="red_box" title="うつ伏せは腰痛を悪化させる！"]
うつ伏せで寝る方法が楽だという方の場合、うつ伏せは腰痛を悪化させてしまう寝方なので、横向きか仰向きで寝るように心がけましょう。
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仰向けの場合のポイント
仰向けで寝る方法が楽だという方の場合、足（両膝）を軽く曲げて、曲げた足の下にクッションなどを挟むというのがポイントになります。
この方法であれば、筋肉が少し緩み、楽になることが多くなります。
横向きの場合のポイント
横向きで寝る方法が楽だという方の場合、横を向いた状態で、下になっている足を軽く曲げ、足の間にクッションなどを挟むというのがポイントになります。
横向きに寝るという方法は、腰痛がある方に一番人気の寝方となっています。少し楽になったりするほか、身体を起こしやすいという点も人気の理由です。
とにかく腰を真っ直ぐにしないこと
どのような寝方にも共通していることとして、腰を真っ直ぐにしないという点があります。
腰を真っ直ぐにすることを避けて、できるだけ腰がまるまるような姿勢で眠る事がおすすめです。
腰やその周りの筋肉の緊張を和らげ、腰への負担を減らすようにしましょう。
横たわる際にはゆっくりと！
痛いから早く横になりたい！という気持ちが大きいため、中には痛いのを我慢して勢い良く横になろうとされる方もおられます。
ですが、そんなことをしては余計に腰に負担をかけてしまうことになります。
横たわる際には、腕でしっかりと上半身を支えつつ、少しずつ身体を傾けていく事が重要です。
上の写真のように、しっかりと上半身を支えながらゆっくり横になるようにしてくださいね。
自己流マッサージは出来るだけやめておく
自己流のマッサージを行うという方もおられますが、出来ればやめておくことをおすすめします。
自己流マッサージでは、間違った方法をとってしまうことも多く、痛みを逆に強めてしまうことだってあるのです。
回復を妨げてしまっては、意味がありませんよね。
ぎっくり腰に低反発マットレスは最悪の組み合わせ！
低反発マットレスを使っていると寝返りを打つ機会も減り、また体が沈みこみ過ぎてしまうため腰痛が悪化する傾向がありま
す。特にぎっくり腰で腰痛が酷い場合は今すぐ低反発マットレスを高反発マットレスに変えた方がいいです。
高反発マットレスを探している場合は専門家が選ぶ腰痛に良いマットレスの選び方を参考にしてみて下さい。
ぎっくり腰になる原因ってなに？
ぎっくり腰は、椎間捻挫・急性腰痛というような症状名でも呼ばれていますよね。外国では「魔女の一撃」とも呼ばれています。
ある時突然、腰が痛くなって動けなくなってしまい、助けを求めることも難しくなるというものです。
このぎっくり腰になる原因として考えられるものはあるのですが、直接的な原因はとてもたくさんあり、この行動をとったらぎっくり腰になる！という明確なものがありません・・・
ただ、直接的なものではなく、大きな原因としては以下のようなものがあります。
[box class="green_box" title="ぎっくり腰になる3つの原因"]
１．骨盤の歪み
２．筋肉の疲労
３．腰への急な負担
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この3つが、ぎっくり腰になる大きな原因となっています。
骨盤の歪み
立ちっぱなしの仕事という方や、座りっぱなしの仕事という方は多いと思います。
そのような方の場合、長時間同じ姿勢でいることが多くなるため、身体の柔軟性が失われてしまいます。
そうなると、同じ部分の筋肉や骨格だけを頻繁に使用するようになるため、負荷がかかる筋肉・骨格とそうではない筋肉・骨格に大きな差が生まれます。
筋力のバランスがとれなくなると、その負担は骨盤の歪みに繋がり、周辺の筋肉に負担をかけることになるのです。
身体のバランスを保たなくてはならないため、筋肉にはどんどん疲労が溜まっていき、その結果ぎっくり腰を招く可能性があります。
筋肉の疲労
慢性的に筋肉が疲労している場合にも、ぎっくり腰に繋がってしまう可能性があります。
筋肉に疲労が蓄積されはじめてからすぐに何かが起きるというわけではなく、ずっと溜め込んできた疲労がある時爆発するのです。
小さなイライラが少しずつ溜まっていき、ある時何かをきっかけに突然爆発することと同じで、筋肉疲労も少しずつ溜まり、何かをきっかけにぎっくり腰として現れます。
筋肉疲労は、自分でもある程度回復させることが可能ですが、睡眠不足や運動不足などによって回復させることが難しい場合があります。
そのようなことが続いていると、ぎっくり腰になることが多いのですね。
腰への急な負担
そしてもう一つが、腰に急な負担がかかってしまうことが挙げられます。
勢い良く起き上がったり、いきなり止まったり、いきなり走りだしたりと、急に自分の動きを切り替えて無理な行動をとったりすると、腰にかなりの負担がかかります。
このようなひょんなことで、ぎっくり腰に繋がってしまうことがあるのですね。
直接的な原因十人十色？！
ぎっくり腰になってしまう原因をご紹介しましたが、実はぎっくり腰になる直接的な原因は、十人十色だと言われています。
ぎっくり腰で動けなくなってしまった方が10人おられれば、その10人全ての方で直接的な原因が異なるということです。
- 中腰でくしゃみをした時に起きた
- 伸びをした時に起きた
- 着替えの最中に起きた
- 重いものを持った時に起きた
- ベッドから起き上がる時に起きた
- 前かがみになろうとした時に起きた
などなど、ぎっくり腰になる直接的な原因には様々なものがあり、「まさかこんなことで・・・？！」というようなことは山程あるのです。
つまり、日常生活の中で、ぎっくり腰になってしまう危険性はそこら中にあるということですよね。
いつもどおりの生活をしていて、とある行動をとった瞬間に「あっ・・・」となってしまい激痛で動けなくなるなんて、笑い事ではありません。
ぎっくり腰の改善方法とは
では、ぎっくり腰の改善方法にはどのようなものがあるのでしょうか。
安静にしすぎてはダメ？！
- 安静にしすぎないこと（大きな痛みが引いたら少しずつ動くこと）
- 痛みの様子を見ながら、足から少しずつ動かしてみる
- 横になっている時に、膝を立てて左右にゆっくり動かしてみる
- 大きな痛みが引いてきたら、いつもの活動を再開する
ぎっくり腰はベッドで安静にすべきと言われていますが、これは昔の話で、今では実はあまり良くないと言われています。
アメリカの話になりますが、ベッド上で安静にしていることで、逆にぎっくり腰を悪化させてしまうことがあるとされているのですね。
ぎっくり腰になったばかりの時の大きな痛みが少しマシになったら、その瞬間から少しずつ身体を動かすようにし、活動を再開することが大切です。
ゆっくり動いてもかなり大きな痛みがある場合には、もう少しマシになるまで待ちましょう。
ベッドで安静にするのは、数時間程度で十分なので、その後は活動出来る範囲でいつもどおりに活動するようにしてみてくださいね。
ぎっくり腰の治し方は？！
ぎっくり腰の治し方として、痛みが8割減るというストレッチをご紹介します。
マットレスを変える事で腰痛が軽減！？
腰痛持ちの方１００人にアンケートをとったみた所8割以上がマットレスを変えて腰痛が改善したという結果が出ています。（クラウドワークスアンケート調べ）
もし、ぎっくり腰でマットレスが低反発や寿命が過ぎているヘタってしまっているマットレスを使用している場合は、整体師が選ぶ腰痛に良いマットレスランキングを参考にしてみて下さい。