腰痛の原因はお尻のコリ！整体師が教えるたった10分で驚く程改善する方法とは？

体操選手時代にケガが多く、接骨院の先生にお世話になり、将来は自分も痛みで辛い思いをしている人をサポートする仕事にしようと決め来院される方の身体と心の健康をサポートしたいと思い大学時代を過ごした柴田町で開業しました。

腰痛とお尻（臀部）は大きく関係しています。

この記事では、お尻のコリの原因から具体的にお尻のコリを１０分で解消できるストレッチを紹介していますので、もしあなたが慢性的な腰痛を持っているのであれば参考にしてみてください。

 

お尻はどのような原因で凝ってしまうのか？

お尻がこることについて知らなかったという方も、今現在お尻が重い感じがして身体の不調もあるという方も、お尻がどのような原因でこってしまうのかということについては気になるのではないでしょうか。

お尻のこりには、お尻の筋肉が関係しています。

お尻はとても柔らかいので脂肪だけでできていると思っている方も多いと思うのですが、実はお尻には（片側だけで）9種類もの筋肉がついているのです。

大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、と、少なく数えてもこんなにも筋肉がついています。

これらのお尻の筋肉は、歩いたり立ったりする際にしっかりと股関節を支えるという働きをしており、これらが柔軟性を失ったり血流が悪くなったりすることによって凝り固まってしまいます。

その凝り固まりによって、上記のような悩みに繋がりやすくなるのです。

特にこれらの筋肉の中でも、「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉が凝り固まることで問題が生じやすくなってしまいます。

以下、お尻のこりの詳しい原因について確認するとともに、お尻の梨状筋のこりをチェックする方法についても見ていきたいと思います。

 

梨状筋のコリ（お尻のコリ）をチェックする方法

梨状筋とは、骨盤・お尻の中に存在する筋肉で、収縮することで足を伸ばしたり外側に開いたりする働きがあります。

同時に、股関節の安定性を高めて正しい姿勢を保つという働きもあり、足を動かしたりする上では切り離せない筋肉なのですね。

この時、お尻がこっている方の場合、膝が床と水平以下になるまで下げることができません。

人によってはお尻に痛みが走ったり、つっぱり感があるように感じられることがあります。

より外側に向いている足が右であれば、右の梨状筋が凝っており、左であれば左の梨状筋が凝っているという大体の目安になります。

お尻がこっていると言われてもいまいちピンとこないという方は、ぜひこのチェック方法を試してみてください。

1つ目のチェックで、膝が水平以下まで下がらなかったり、お尻が突っ張ったり痛みがでるようであれば2つ目のチェックを行い、自分のお尻の凝りと向き合ってみてください。

 

お尻がこる８つの原因

では、お尻が凝ってしまう具体的な原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

具体的にはこのようなことが原因でお尻が凝り固まってしまい、様々な問題を引き起こしてしまうことになります。

 

❶人生の３分の１はマットレスの上。睡眠中のマットレスがあっていない！

１人の日本人の平均睡眠時間は、６〜８時間で1日の3分の１を睡眠で使っています。

1日の3分の１はマットレスの上で言い換えると人生の3分の１はマットレスの上で寝ていることになります。

また寝ている時にお尻に体重の44％がかかると言われていて、あなたの体重の約半分がお尻にかかっている状態で

合わないマットレスが原因でお尻に負荷をかけてお尻のコリ引き起こし腰痛になっている可能性も高いです。

体重60kgの人で例えると寝ている時に約30kgの重さがお尻にかかっている状態です。

そのために腰痛にならない寝返りの打てるマットレスの選びはとても重要です。

 

❷長時間座りっぱなしでいること

長時間座りっぱなしになることで、お尻の筋肉は同じように長時間の緊張状態を強いられてしまい、緩めることができなくなるのです。

その結果、凝り固まってしまうというわけです。

デスクワークなどで身体を動かさず、じっとしていることによって血行が悪くなり、お尻の筋肉は硬くなってしまいます。

 

❸長時間立ちっぱなしでいること

長時間立ちっぱなしになってしまうことも同様に、お尻の筋肉などに負担をかけ続けることで緊張状態を強いてしまい、結果凝り固まってしまいます。

長時間立ちっぱなしになった後は足が冷えていたり、どっと疲れていたりしますよね。

これも、お尻の筋肉が凝り固まって血行が悪くなったことで、冷えや痛み、ダルさがでているのです。

 

❹重労働やスポーツからくる筋肉疲労

重労働やスポーツなどによって筋肉疲労が起きやすくなりますよね。

スポーツ選手のようなハードな運動をする方々だけが筋肉疲労を起こすと思っている方もおられるかもしれませんが、実は長時間歩くだけでも筋肉疲労は起きてしまうものなのです。

筋肉が疲労してしまうことで縮んでしまい、血管などを圧迫してしまいます。血管が圧迫された状態では血流が滞ってしまい、様々な場所に問題がでることになります。

 

❺不自然な姿勢をとること（うつ伏せ）

長時間うつ伏せでスマホや本を見ていたりするなど、不自然な姿勢で過ごすことによっても、お尻の筋肉は凝り固まってしまいます。

うつ伏せになって眠ることは腰痛を悪化させると言われていますが、お尻の筋肉を凝り固まらせてしまうことにも関係しています。

凝り固まった筋肉が腰の神経を圧迫してしまった場合には、痛みが生じることがあるのでうつ伏せと腰痛は深く関係している事を知りましょう。

 

❻歩いたり足を伸ばしたりする際の衝撃をカバーしている

歩いたり足を伸ばしたりする際には、お尻の筋肉が衝撃をカバーし続けてくれています。

要するに、「お尻の筋肉＝縁の下の力持ち」です。

もともと柔らかくできているのですが、普段からかなりの重労働をこなす中で凝り固まってしまうのですね。

 

❼運動不足

運動不足の場合でも同じように、お尻の筋肉が凝ってしまいます。

運動不足で凝り固まってしまった筋肉は、柔軟性を失い股関節の動きを制限してしまうことで、身体が重く感じるようになります。

血流も悪くなってしまうため、冷え性や下半身のむくみなどを生じさせる原因にもなります。

そして筋力が衰えてしまうことで、お尻がだるい、重いというようなことにも繋がるのですね。

 

❽身体の歪み

普段ソファーに座って背もたれに寄りかかっていたり、だらーんと椅子に腰掛けている時などがあると思います。

自宅でだらけている間はリラックスできる時間なので、特に姿勢などは気に留めないと思うのですが、実はこれらが身体の歪みを引き起こしてしまうことがあります。

身体の歪みから骨盤の歪みが生じ、お尻の筋肉もそれにあわせようとして余計に凝り固まってしまいます。

このように、お尻の凝りと一言でいっても、様々な原因から起きてしまうことだということがお分かりいただけたかと思います。

運動不足でもダメ、座りっぱなしでもダメ、立ちっぱなしでもダメ、変な姿勢をしていてもダメ・・・

「ダメなことばかりじゃないの」と思ってしまいますが、これらのことはよくよく考えると、腰痛予防や冷え性改善などでも散々言われていることばかりですよね。

お尻のこりは、身体の様々な部分に不調をきたしてしまう重要なポイントであることを覚えておきましょう。

 

症状や危険性について

ただ単にお尻がこっているだけならまだしも、身体に不調をきたすということで厄介ですよね。

実際にお尻が凝ってしまった場合には、具体的にどのような症状がみられるようになるのか、また、何か危険性はあるのか等、確認してみましょう。

お尻のこりが生じさせる問題としては、以下のようなものが代表的なものとして挙げられます。

正直なところ、お尻のこりがここまでの影響力をもっているとは思っていなかった方も多いのではないでしょうか。

これらの症状には共通する項目として、血行不良があります。その血行不良もまた、お尻のこりと関係が深いのですね。

 

冷え性

骨盤の近くには坐骨神経がありますが、その坐骨神経の中には下半身の血管をコントロールする交感神経が通っています。

その上にあるのが梨状筋なのですが、この梨状筋が柔らかい状態なら問題がないものの、凝り固まっている状態の場合には交感神経を圧迫してしまうのです。

交感神経を圧迫することで血管を収縮させてしまい、血流が悪くなり下半身が冷えてしまうのですね。

足先に熱を送ることができなくなることから、身体はどんどん冷えてしまいます。

 

不眠

血管が収縮して血流が悪くなることで、足先に熱を送ることができなくなってしまうとご説明しました。

足先や手先などの血管から体内の熱を上手に放出していくことができなくなると、脳や身体の温度を上手に下げることができません。

脳や身体の温度を下げることができないと、ぐっすり眠ることが難しくなり不眠になってしまうのです。

 

下半身太り

お尻の凝りによって下半身が冷えてしまうことで代謝が悪くなり、老廃物や水分、脂肪などが蓄積しやすくなってしまいます。

冷えた身体の中で脂肪が固まり、血流の悪さから排出することもできずにどんどん蓄積され、改善されない冷えがさらに下半身太りを促進させるというわけです。

 

腰痛

お尻の筋肉（特に梨状筋）が凝り固まって緊張している場合、すぐ近くに通っている坐骨神経を刺激して圧迫し、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

痛みが強い場合にヘルニア等と間違われることもあるのですが、梨状筋などの問題はレントゲンにはうつらないため、お尻のこりが原因だとは気づかれない場合もあります。

このような梨状筋からくる腰の痛みや太ももの痛みなどがある場合、梨状筋症候群である可能性も出てきます。

 

梨状筋症候群

梨状筋症候群とは先ほども少し触れた通り、凝り固まった梨状筋が坐骨神経を圧迫することで、お尻から太ももなど下肢にかけて痛みや痺れなどを引き起こすものです。

まっすぐに足を伸ばした状態で、内側か外側にひねってみた時、強い痛みを感じたり逆に痛みが弱くなったりする場合には梨状筋症候群の可能性があります。

 

梨状筋症候群から坐骨神経痛に繋がる危険性も

さらに、この梨状筋症候群は、坐骨神経痛の原因にもなってしまうことがあるのです。

梨状筋症候群による坐骨神経痛を放置しておくと、症状はさらに悪化し、歩くだけで股関節が痛くなってしまうことも・・・

このようなことを考えると、お尻のこりは侮れないということが分かります。

 

10分でもできる！お尻のこり改善、簡単ストレッチ＋マッサージ

このように、お尻のコリは日常の動作の中で蓄積していきます。

さらに、お尻のコリを放っておくと日常生活を送ることにすら不具合が出てくるでしょう。

肩こりを治すためにストレッチや肩もみをするようにお尻のコリもストレッチやマッサージで改善することが可能です。

ただし、自分で行うものは「毎日続けられること」が大切なので、効果だけでなく手軽さも重視しています。

 

ストレッチの正しいやり方

ストレッチは、筋肉を柔らかくする効果と血行を良くする効果があります。

まず、筋肉を柔らかくすることは運動の効率化と怪我の予防につながります。

筋肉の柔らかさは筋肉が収縮できる限界を意味するため、柔らかい筋肉ほど強い負荷に耐えられるようになります。

逆に、固い筋肉は負担に弱くすぐに痛みが出てしまいます。
筋繊維に強い力がかかると筋肉痛になりますが、さらに負荷がかかると肉離れが起きます。

「肉離れ」という言葉には筋肉が引っ張られて切れるイメージがありますが、実は筋肉が縮みきれなくて切れています。

短距離走の選手がスタート直後に走れなくなるのも、肉離れのせいです。
逆に柔軟で引っ張られて肉離れになる人は私も1人しか見たことがありません。

次に、血行を良くすることは痛みの原因となる老廃物を流し、新鮮な血液を取り入れる効果があります。

ただし、ストレッチによる血行促進は予防的な側面が強く、実際にお尻のコリを改善するならマッサージも一緒に行いたいです。

今回はお尻の筋肉を伸ばすストレッチですが、お尻にはたくさんの筋肉があることはこの記事の通りです。

そのため、すべての筋肉をストレッチすることも「ある特定の筋肉だけ伸ばす」ことも難しいです。

そこで、お尻の筋肉の中で大臀筋、中臀筋、小殿筋といった大きくて、トリガーポイントになりやすい筋肉を中心的に伸ばせるストレッチを紹介します。

ストレッチを行う際にはこの3つの要素が大切になります。

 

頻度

セルフケアは継続して行うからこそ筋肉の質が変化していきます。

もし、どんなに効果のある方法があったとしても1週間に1回程度しか行わなければ無駄になってしまいます。

ここに紹介するものをすべて実践してもせいぜい10分程度ですから1日の内の10分を費やせばお尻のコリを改善できると考えればお手軽です。

 

強度

ストレッチの強度は筋肉が伸びたと感じられることが大事です。

気持ち良いくらいで抑えるべきという人もいますが、筋肉を伸ばすということはある程度の痛みを伴います。

ただし息が止まる、筋肉による強い抵抗が感じられるレベルの力でストレッチをする必要はありません。

 

時間

ストレッチは基本的に90秒単位がおすすめです。

その理由は、「1分以内だと浅層筋肉が伸び」「1分以上で深い筋肉が伸びる」、そして「2分以上だと内部組織が返って固くなってしまう」というものです。

よって、運動前に行う体操のように10~20秒伸ばすくらいではセルフケアとして不十分です。

 

ストレッチその１（大臀筋を伸ばす）

手順

胡坐の状態で片膝を抱えて、ひきつけます。この時はひねってもひねらなくても構いません。

解説

大臀筋を伸ばすストレッチの中でもオーソドックスで体育の授業や部活でもこのストレッチをしたことがある人はいるかもしれませんね。

このストレッチは抱えた方の大臀筋が伸ばされています。

もし、ストレッチの効果を高めたいのであれば、伸ばす方向を微調整することや体をひねってみることなどが効果的です。

これは、大臀筋の筋繊維が色々な方向に伸びているからで、角度によって負荷のかかる部分が変わります。
お尻のコリがひどい人や体の固い人は、このストレッチができないかもしれません。

そんな時は次の仰向けで行うストレッチをしましょう。

 

ストレッチその２（大臀筋を伸ばす）

手順

仰向けになって足を抱えます　

解説

これは「ストレッチその１」と同じく大臀筋を伸ばします。

先ほど紹介したものに比べて楽にできますが、手が疲れることからおすすめ度は低くなります。

まっすぐ足を挙げても尻が伸びないので、右足を上げる時は左肩に向けて、左足を曲げる時は右肩に向けて膝を抱えます。

「ストレッチその１」と同じくお尻の筋肉に合わせて角度を微調整すると、より多くの筋肉をほぐせます。

 

ストレッチその３（中臀筋を伸ばす）

手順

両方の脛を重ね合わせ、上になった脚の土踏まずを下の足の膝に合わせます。

その状態でゆっくりと体を前に倒していきます。このストレッチは上になっている方の足に負荷がかかります。

効果を高める上では座禅を組んだ足のすき間をきれいな三角形にします。

解説

このストレッチをすると腿の筋肉に痛みを感じます。実は中臀筋はお尻から脚までつながっているため、お尻のストレッチ＝お尻が痛くなるわけでは無いのです。

写真でも紹介した通り、脚のすき間がきれいな三角形になるようにしてください。

体の固い人だと座禅をした時にかかとが股間の方向にずれてしまう人が少なくありませんが、膝が浮いても三角形を作ることを優先してください。

膝が浮いた場合は膝を下に落とすように負荷をかけていきます。ここまでできたら、前に倒していきましょう。

また、脚がクロスにならないレベルで前に出すとさらに負荷を高めることができます。
もし、このストレッチをしてお腹が痛いと感じたら腹筋で無理をしている証拠です。

股関節に力がかかるような姿勢を心がけてください。

 

ストレッチその４（中臀筋を伸ばす）

手順

立っている状態でベッドに手をかけながら脚を乗せます。乗せた脚は「ストレッチその３」と同じような形にします。

解説

効果は「ストレッチその3」とほぼ一緒です。

基本は脛の真ん中に体の中心が来るようにします。

この状態から色々な方向に倒すと、伸ばされる部分が微妙に変わりますが、下ろしている脚の方向に肩を入れると負荷が強くなり、上げているの脚の方向に体をひねると負荷が弱くなります。

身体の固い人だと、負荷の弱い方に体が動いてしまうので、まずは脛の真ん中に体をキープすることから始めましょう。

これらのストレッチはちゃんと他の筋肉にも刺激がされています。
もし、インナーマッスルを重点的に鍛えようとすれば関節技のようなストレッチになります。

 

セルフマッサージ

ストレッチの効果は筋肉を疲れづらくすることですが、その場の疲労回復効果はうすいです。

そこで、ストレッチと一緒にセルフマッサージも活用すると、コリがほぐれやすくなります。

一口に筋肉のコリと言っても触った時の柔らかさと柔軟体操の柔らかさは異なります。

触った時の固さは筋肉疲労のせいです。

ここで紹介するマッサージはどちらも虚血性圧迫なのでマッサージをしている時には血が止まった状態になります。

そのため、60~90秒が目安に行い2分は超えないようにしてください。

虚血性圧迫とは筋肉を強く押して、古い血液の排出をするものです。

圧迫から解放した時に新しい血液が一気に流れるため疲労回復を感じやすいです。

 

セルフマッサージその1

セルフマッサージに使う器具としてグリッドローラーを使います。ない場合はテニスポールや野球ボールでも大丈夫です。

手順

壁に対して横向きに立って、壁とお尻の間にテニスボールを挟みます。その状態で脚を壁から離していく。

その時、色々な方向に移動させます。

解説

小さなテニスボールを使えばピンポイントでトリガーポイントを見つけることができます。

つまり、マッサージをしながらこっている部分を探せるという一石二鳥です。

専用のマッサージボールもありますが、テニスボールで十分です。

トリガーポイントが見つかったら、その場で動かさずにぐーっと押しつけます。

マッサージというとぐりぐり動かすイメージがありますが、少しでも位置が動くと刺激される筋肉がずれてしまいます。

また、圧迫している時に痛みに慣れる場合があります。たとえ痛みが弱くなっても圧迫する力は変わらないので無理に強くしないでください。

 

セルフマッサージその2

手順

壁に対して90度になるように立って、壁との間にテニスボールをはさみます。
そして足を離していきます。

解説

テニスボールを使用したセルフマッサージその1の別バージョンです。

壁と90度になるように行いますが、この場合も壁にもたれかかるように体重をかけていくことがポイントです。

ぐりぐりと動かすのではなく、テニスボールにぐーっと押し付ける感じにしてください。
床ではなく壁に押し付けることで、体重がかかりすぎてしまうことを予防できます。

 

セルフマッサージその3

手順

横向きに寝た状態で、肘で身体を支えつつ、グリッドフォームローラーの上に乗る感じにします。
そして上下に4回往復程度動きます（ローリングします）。

解説

お尻の筋肉にはたくさんの種類のものがあり、それらは身体を支えるためにとても重要な役割を担っています。

股関節を伸展させたり安定させたり、上半身が倒れてしまうことがないようにするという役割もあるのです。

このお尻の筋肉（臀筋）の柔軟性を保つために効果的なストレッチです。

体重をかけて、特に硬く感じる箇所をぐっと押すイメージで行うと尚良です。

 

セルフマッサージその4

手順

横向きになり肘で身体を支え、同じくグリッドフォームローラーの上に身体（お尻）を乗せます。
そして、上下ではなく今度は前後に摩擦をするような感じで往復していきます。

解説

お尻の深部の凝りを探すようなイメージで、前後に摩擦を起こすようにして体重をのせていきます。

気になる片方だけではなく、左右の足（お尻）どちらも行ってください。

 

最後に知りたい、お尻がこらない生活習慣！

お尻がこりづらい姿勢というものはない。

お尻はどんな姿勢でも使う筋肉なので疲れないように動くくらいなら疲れをためないための努力が大切です。

毎日のセルフケアも大切ですが、「おかしいな」と思ったら最寄りの整体院に通うことも忘れないでください。

ひどくなってから来院すると治すのも大変ですよ。

お尻の凝りをほぐしていくためのストレッチの他に、お尻がこらないようにするための生活習慣も身につけておきたいですよね。

同じ姿勢をしないように意識することで適度にお尻の筋肉を動かしつつ、血流の流れを滞らせないようにしていくことが大切です。

 

とにかく長時間同じ姿勢をとらない

お尻の凝りを防ぐためには、とにかく長時間同じ姿勢をとらないことが大切です。

「お尻が疲れちゃうから」なんて理由で、休みの日などに動かずにじーっとしていると、余計にお尻の筋肉が凝り固まってしまいます。

筋肉の凝り固まりによって血行が悪くなることで、冷え性や腰痛、下半身太りなどに繋がってしまうため、できるだけ姿勢を変えて生活する習慣をつけることが重要なのですね。

デスクワーク中心のお仕事をされている方の場合、どうしても長時間座りっぱなしになってしまいますが、1時間に1回程度はストレッチをしたりすることで同じ姿勢から開放してあげることが大切です。

 

ヨガでお尻の筋肉を柔軟にする

ヨガは、身体が硬い人でも運動が苦手という人でも関係なく取り組むことができるものです。

美容にも健康にも良いですし、自分ができる範囲でポーズをとることで、身体をリフレッシュさせていくことができます。

生活習慣としてヨガを取り入れることは難しいという方もおられると思いますが、休日などに時間をあけて、ヨガで1週間の疲れをとりながらお尻をほぐしてあげるというのもいいですよね。

美容と健康に良い習慣をつけるようにすることで血行促進も期待できますし、お尻の凝りを予防・改善していくことにも繋がります。

 

脚を組むクセを治す

足を組むクセがあるという方は、そのクセを治すように意識する習慣をつけることも大切です。

足を組むことでお尻（特に体重がかかる側）にさらに負担がかかり、血行を妨げたり骨盤の歪みを引き起こしやすくなってしまいます。

お尻への負担を少しでも軽減させるためにも、足を組むというクセがある方は治すように意識してみてくださいね。

無意識に足を組んでしまうという方の場合には、クッションを足の間に挟むようにしてみてください。

その状態で無意識に足を組もうとすると、そのクッションが床に落ちてしまいますよね。

• クッションが落ちたらその日のデザートは無し
  
• クッションが落ちたらその日のお酒は無し

というように、クッションが落ちてしまった場合には自分が息抜きとして楽しんでいることを取り上げるような罰を作っておくと、より早く足を組むクセを治すことができます。

 

お尻をあたためるように意識する

お尻をあたためるように意識することでも、お尻の凝りを予防していくことができます。

貼るカイロをお尻のあたりに貼るという方法もあるのですが、低温やけどを引き起こす可能性もあるためあまりおすすめはできません。

できるだけお尻の周りを温めてあげることで血行がよくなり、筋肉の凝り固まりを予防していくことができます。

普段はシャワーで済ませてしまうという方もおられると思いますが、できるだけ湯船に浸かるようにし、お尻を温めてあげるように意識してみてくださいね。

このようにお尻のコリの原因を知りしっかりストレッチとセルフケアを行えば腰痛を軽減できる事も多いので是非試してみて下さい。

また、お尻の原因の所でも書いたように1日の３分の１が睡眠です。

あなたが使っているマットレス本当にお尻に負担かかっていませんか？

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