整体師が教える寝起きに激痛が走る腰痛を改善できるストレッチ方法とその原因

寝起きに激痛が走る!その腰痛の原因って何なの?改善方法も紹介!

朝起きた時に「痛いっ!」と思わず声が出てしまうような痛みを腰に感じることはありませんか?

あまりにもその痛みが強い場合には、なかなかベッドから出ることが出来なかったり、布団から起き上がることが出来ないということもあります。

その痛みから、朝出勤できなかったという方や、家事に影響が出たという方もおられると思います。
この寝起きの激痛は、どうして起きてしまうものなのでしょうか。また、改善方法などはあるのでしょうか。

この記事では、寝起きの酷い腰痛・激痛の原因と、その改善方法について和來和來堂院長井上先生のインタビューを元に詳しくお話ししています。

名前 和來和來堂院長: 井上院長
お店の情報 はり、お灸、整骨「和來和來堂」
【資格】 鍼灸師 柔道整復師

 

寝起きの腰痛の原因は?大きな原因は6つ!

寝起きに腰に激痛が走るという方の場合にはいくつかの原因が考えられます。
日頃の姿勢から寝ている時の姿勢まで、様々なことが関係しているのです。

寝起きの激痛!6つの原因
  1. うつ伏せで寝ている
  2. 腰周りの血流が悪くなっている
  3. 寝具が合っていない
  4. 身体が歪んでいる(普段の姿勢が悪い)
  5. 腰の筋肉が凝り固まっている
  6. 内臓に負担がかかっている

 

うつ伏せで寝ると腰が反ってしまう!

うつ伏せで寝るというのは、腰にとても大きな負担をかける寝方なのです。

一度うつ伏せの状態になるとお分かりいただけるかと思うのですが、うつ伏せの状態では腰が反り返ってしまうような感覚になるはずです。

うつ伏せは一時的に楽に感じるものですが、腰が反り返ってしまうと、その部分に大きな負担がかかることになります。

背骨の周辺から腰のあたりには、脊椎神経など、たくさんの神経が通っています。
骨盤がこれらの神経を圧迫してしまうことによって腰痛を引き起こすだけではなく、血流もどんどん悪くなってしまいます。

 

腰周りの血流が悪くなり腰痛を引き起こす

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を保っているという方の場合、その日の夜には腰周りの血流が悪くなっています

同じ姿勢で長時間過ごすことで、筋肉は緊張状態となり凝り固まってしまいます。

腰の筋肉の柔軟性が失われてしまうことで腰周りの血流までもが悪くなり、疲労物質がうまく流れなくなります。
疲労物質は血液が流れることによって取り除かれます(代謝されます)。

その時に痛みがでたり熱をもってしまうことは自然なことであり、血行が良ければ上手に代謝されていくため腰痛に悩まされることが少なくなります。

ですが、血流が悪く上手く疲労物質を代謝することができなかった場合には、慢性的に腰痛に悩まされてしまうことになります。

腰が痛いからといって、寝る時に冷湿布を貼って寝るなんてことをすれば、血行が悪くなりさらに腰痛を悪化させることに繋がるというわけです。

 

寝具が合っていない事が意外に多い!

寝起きの腰痛には、”寝具が関係しているかもしれない”ということも、考えなくてはなりません。

自分の身体に合っていない寝具(マットレスや枕)などを使用していると、寝ている間に理想的な姿勢を保つ事が難しくなり、腰に大きな負担をかけてしまいます

例えば、柔らかいマットレス(低反発)を使用している場合には、身体の重い部分である腰や肩など一部分だけが沈み込んでしまい、そこに負荷がかかります。

その中でも特に腰に負荷がかかることで、寝起きに痛みを感じてしまうのです。
一部分だけではなく全身が沈み込んでしまった場合でも、寝返りが打ちづらくなり、腰周りの血流が滞ってしまいます。

寝返りは、血流の滞りを防止したり、筋肉や骨の位置を調整したり、湿気を逃したりするために行っているものなので、これが妨げられることがいかに身体にとって負担になるのかは、わかりやすいのではないでしょうか。

腰痛に良いマットレスを探しているのであれば整体師が教えるマットレスのランキングの記事を参考にして下さい。

 

身体が歪んでいる(普段の姿勢が悪い)

普段の姿勢が悪い場合には、身体が歪んでいる可能性もあります。
身体といっても、全体的に歪んでいるというよりは骨盤が歪んでいるというイメージです。

骨盤はたくさんの骨からできており、妊娠・出産などの理由から、男性よりも女性のほうが大きな造りになっています。
つまり、骨盤の歪みが与える影響は、男性よりも女性のほうが大きいと言えますよね。

骨盤は内臓を守ったり、骨盤よりも上にある内臓を乗せたり、上半身と下半身とのバランスをとったりする働きがあります。

立っていても座っていても、どんな動きをしていても、身体の真ん中でバランスをとったり内臓を衝撃から守ったりしてくれているのですね。

この骨盤が歪んでしまうということは、内臓の働きを阻害することになると同時に、身体全体の歪みを生じさせて負担をかけてしまうということになります。

 

仰向けになった時体重の約半分がお尻に!?

では、骨盤が歪んだ状態で仰向けになった場合、どのような問題があるのでしょうか。

上図は、仰向けに横になった場合、身体にかかる負担を表しているものです。

頭部・胸部・臀部・脚部の4つの部分が一斉に身体を支えてくれているのですが、その中でも特に、臀部(つまりお尻部分)に一番負担がかかることが分かります

体重の半分近く(44%)が寝ている時に腰にかかります。
朝起きてお尻にダルさなどを感じる場合特にストレッチが効果的です。

整体師の教える!10分で驚く程お尻のコリを取る方法の記事を参考にしてください。(もちろん腰痛にも効果があります。)

骨盤が歪むことで臀部でしっかりと身体を支えることができなくなってしまい、骨盤に近い腰部分にまで負担がかかってしまいます。

 

普段の姿勢が招く、骨盤の歪み

骨盤の歪みと一言でいっても、実はそれにはいくつかの種類があります。

その中でも普段の姿勢が大きく関係する骨盤の歪みは、「左右の歪み」です。

骨盤が左右どちらかに傾いてしまう状態で、足を組んだり、片側に重心をかけて立ったりすることで傾きやすくなります。

先程ご説明しましたとおり、骨盤は上半身と下半身のバランスをとる働きもあるため、骨盤が左右に傾いてしまうと、それを支えようと筋肉が無理をします。

負担のかかるほうに骨盤が傾いてしまうことで無理を強いることになり、腰の筋肉が緊張しやすくなるのですね

そうなると、寝ている間にも腰い負担がかかり続けてしまうことになるため、寝起きに痛みを感じるというわけです。

骨盤の傾きが生じやすい行為

・よく足を組む
・よくあぐらをかく
・女の子座り(お姉さん座り)をよくする
・うつ伏せになることが多い
・片側に体重をかけて立つことが多い

など、このような行為は骨盤の傾きや歪みを生じさせやすくなりますので、注意していく必要があります。

 

腰の筋肉が凝り固まっている

血流の話の中でも少し触れたのですが、筋肉が凝り固まってしまうことで、寝起きに腰痛を感じることもあります。

仕事の都合上、長時間デスクワークになってしまう方もおられると思います。

このような方の場合、お腹から太ももまでの筋肉が収縮している状態が長時間続くことになり、少しずつ筋肉が凝り固まってしまうのです。

お腹から太ももの筋肉が凝り固まることで、腰はまっすぐに伸びることができなくなってしまい、痛みが生じるのです。

伸びるはずの筋肉が凝り固まって伸びなくなってしまうと、起きて身体を伸ばそうとした時に痛みがでるのは当然ですよね。

起きてからしばらくすると腰痛がマシになったと感じる理由は、起きて行動しているうちに筋肉が柔軟性を取り戻していくためです。

つまり、縮んでいる時間を減らして、緩めてあげる時間を増やすことが大切ということです。
そのためには、長時間のデスクワークの中でストレッチを取り入れ、上手に筋肉の緊張をほぐしてあげる必要があります。

 

内臓に負担がかかっている

腰と内臓には一見何の関係もないように思いますよね。

ですが、内臓に負担がかかることで、寝起きに腰痛が起きてしまうこともあるのです。

これを、「内臓神経反射」といいます。

例えば、辛いものや刺激物の摂りすぎで、胃腸の内壁が刺激されてただれてしまうというだけでも、腰痛になってしまうことがあるということです。

それぞれの内臓に対応している腰や背中などの筋肉などに痛みがでてしまうのですね。

 

普段の食事に注目

ここで、普段の食事について少し思い返してみてください。

・毎日同じ時間に3度の食事を摂っていますか?
・脂っこいものばかり食べていませんか?
・つい食べすぎてしまっていませんか?

食事に問題があれば、それは胃腸への負担となり、内臓神経反射として腰に痛みが現れる場合もあります

医学的な検査では異常がなくても、内臓のうっ血や位置のズレなどが生じている場合があるため、毎日の食生活にも注意する必要があるのです。

 

寝起きの腰痛はどんな病気の可能性があるの?

寝起きの腰痛には、血流の滞りや筋肉の緊張・凝り固まり、普段の姿勢などが関係していることがわかりました。
これらの原因に加えて、なにか病気である可能性はあるのでしょうか。

 

思い出してください・・・「内臓と腰痛は関係している」

先程、内臓と腰痛は関係しているとご説明しました。

内臓神経反射としてご紹介したのですが、内臓に負担がかかっていることでそれに対応した身体の部位に痛みが生じるというわけではなく、病気である場合もあります。

内臓に病気があり、それによって肥大してしまった場合、お腹から腰部分が圧迫されることになります

この圧迫によって痛みが生じ、腰痛の原因になることもあるのです。

 

腰痛を引き起こす内蔵の病気はどんな種類があるの?

具体的にはどのような病気があるのか、一部をご紹介しておきたいと思います。

もし以下の症状が、腰痛と同時に当てはまる場合は、まずは病院で診てもらう事をおすすめします。

胃潰瘍  消化性潰瘍の1種で、食後に胃の痛みが強くなる
胆嚢炎 発熱・腹痛・黄疸などが見られる
胆石症 腹痛・黄疸、尿の色が茶色になる、肩の痛みなどがある
十二指腸潰瘍 消化性潰瘍の1種で、空腹時に痛みが強くなる
尿路結石 排尿時の痛み、嘔吐、血尿、吐き気などがある
腹部大動脈瘤 進行すると腹痛や腰痛がみられるようになる
神経痛 顔から足まで、それぞれの箇所に痺れや疼きがある
卵巣炎 激しい下腹部痛、発熱、悪寒、倦怠感などがある
子宮筋腫 貧血、強い月経痛、便秘、月経血の量が増えるなど
卵巣嚢腫 月経痛、頻尿、便秘、吐き気、発熱などがある

などなど、ざっと挙げてみてもこのような病気が考えられます。

 

厚生労働省の調査によれば、腰痛の8割が原因不明となっており、ヘルニアによる腰痛などのように、原因が特定できるものは少ないのです。

そのようなことがある以上、内臓の疾患であるかもしれないことも否定は出来ないのでもし、上のグラフのような症状が出ている場合は、内科にも行きましょう。

 

辛い寝起きの腰痛に! 寝起きの腰痛に6つの改善方法を紹介!

何らかの病気で腰痛が起きているのではなく、先程ご紹介しましたような6つの原因からきている腰痛の場合、どのような改善方法があるのでしょうか。

6つの改善方法

1.うつぶせ寝をやめる(横向き・仰向き)
2.身体の筋肉の緊張を緩めてあげる
3.マットレスを見直してみる
4.身体の歪みをとる
5.食事を見直す(時間や食べ物など)
6.寝る前にストレッチをする

このようなことが、寝起きの腰痛を改善していくことに繋がります。

 

寝方を横向き、仰向けに変える

寝方を横向きか仰向けに変えてみるだけでも、朝の激痛は緩和されると言えます。

仰向けで眠る事で、腰が反った状態になることを避けることが出来るためです。

もし横向きでは眠れないという方の場合、曲げた両足の間にクッションなどを挟んでみてください。
安定しますし、余分な力を入れる必要がなくなりますので、少しは眠りやすくなると思います。

 

身体の筋肉の緊張を緩めてあげる

デスクワークや長時間同じ姿勢を保っているという方の場合にはもちろん、立ち仕事や忙しく動き回っているという方でも同様に、1時間に1回程度は、首や腰などの筋肉をほぐしてあげることが必要となります。

腕を思いっきり高く上げたり、首をまわしたりすることで血流を良くするほか、猫背にならないように姿勢に気をつけるということも大切です。

程よくストレッチをすることによって、血流を良くし、腰の凝りを和らげることができます

身体の筋肉の緊張を緩めてあげることで、血液を全身に行き渡らせることができるようになり、循環がよくなるのですね。

 

マットレスを見直してみる

マットレスを見直すということも大切です。

マットレスによっては、腰痛を悪化させてしまう可能性があるのです

マットレスは柔らかいものを避けて、硬めのものを使用するようにしてください。

硬めのものであれば、腰が沈んでしまうことなく、負荷がかかることもありません。

寝返りも打ちやすくなりますので、血流が悪くなる事も避けられます。詳しくは低反発マットレスが腰痛に悪い理由の記事をみて下さい。

ただ、硬すぎるマットレスの場合には、腰が反った状態になってしまうため、そのようなものは避けるようにしてください。

あくまであなたの症状に合う腰痛マットレスを選ぶ必要があります。整体師が教える正しいマットレスの選び方を参考にしてください。

 

身体の歪みをとる

身体の歪みは、整形外科や整体院、ヨガなどで解消することが出来ます。

身体の歪みは歯並びなどの意外なところから来ている可能性もありますので、気になる方は歯列矯正なども検討されるといいかもしれません。

また、普段から姿勢に気をつけるというのも、歪みを予防したり改善するポイントとなります。

猫背になっていたり、姿勢を良くしようと意識しすぎて腰が反り返っていたりする場合、身体の歪みは酷くなってしまいますので、注意してくださいね。

 

食事を見直す

食事の見直しといっても、難しいことではありません。

朝10分だけでも早く起きるようにすれば、その分朝食を摂る時間もできますし、規則正しい生活にしていくことができます

朝食といっても焼き魚に煮物に味噌汁に・・・とたくさん用意する必要はなく、バナナとフルーツというような食事で問題ありません。

ポイントは、この3つです。

  1. 脂っこいものばかり摂らない
  2. 毎日同じ時間に食べる
  3. 食べ過ぎないようにする

 

これを守っていれば内臓に負担をかけることも少なくなりますので、まずは3食規則正しく食べる習慣をつけてみてくださいね。

そして、寝る2時間前には食事をとらないように意識し、しっかりと胃腸が休まるようにしてあげることも大切になります。

 

寝る前にストレッチをする

寝起きの腰痛を改善するために、おすすめのストレッチをご紹介します。
気が向いた時にでも、試してみてくださいね。

 

腰の反りを解消する

腰の反りを改善していくストレッチとして、簡単なものをご紹介します。

ヨガにも似たようなポーズがありますので、そちらを試してみるのもおすすめです。

ストレッチ1

1.四つんばいになり、腰(背中)をゆっくりと丸めるようにしていきます
2.おへそを見るようにして頭を身体の中へと入れていくようにします
3.息をゆっくりと吐きます
4.軽く息を吸いつつ、身体を初めの状態に戻していきます
5.これをゆっくり数回繰り返します

このストレッチは、腰の反りを和らげるストレッチです。腰が反った状態となっていると、神経を圧迫してしまい、痛みが出てしまいます。

腰を丸め、身体をゆっくりと動かしていく事が大切です。

 

腰の筋肉をほぐす

腰の筋肉をほぐすストレッチとして、簡単なものをご紹介します。
椅子に座りながら出来ますので、仕事の合間などに試してみてくださいね。

ストレッチ2

1.椅子に座る
2.腰に両手をあて、息を吐きながら上半身をゆっくりとねじります
3.ゆっくり呼吸をしつつ、ねじったまま5秒程度キープします
4.息を吐きながらゆっくり戻します
5.これを左右どちらも数回繰り返す

このストレッチはとても手軽に出来ますのでおすすめです。
左右交互に行う事で、腰周りの筋肉の緊張をほぐし、血流を良くしていきます。

無理矢理ねじることがないよう、痛いと感じたらそれ以上はねじらないように注意してください。

 

産後の腰痛の原因と改善方法について

ここで少し、産後の腰痛についても触れておきたいと思います。

先程骨盤の話をしましたが、寝起きの腰痛は産後の女性が感じやすくなることも多くあります
その理由としては、以下の3つが挙げられます。

  1. 産後に骨盤が歪んでしまったため
  2. 筋力が低下したため
  3. 腰を反りすぎたため

 

産後に骨盤が歪んでしまったため

先程、妊娠・出産の関係上、男性よりも女性のほうが骨盤が大きく造られているとご説明しました。
この骨盤は、出産時に大きく開くことで、赤ちゃんが産道を通りやすいようにしてくれます。

開いた骨盤は産後数ヶ月をかけて少しずつ元に戻るのですが、緩まっている状態なので、この時期は骨盤が歪みやすいのですね

例えば、悪い姿勢で過ごしていたり、筋力低下によって骨盤が元に戻らずに歪んでしまうことがあるのです。
前述のとおり、骨盤の歪みは腰痛に繋がりやすくなるため、産後には腰痛を訴える方が多くおられます。

 

筋力が低下したため

妊娠中や産後は、あまり運動をせずに横になったり、動いたとしても激しい運動をするわけではありませんよね。

そのため、運動不足によって筋力が低下している可能性もあります。
筋力が低下してしまうと、身体をしっかりと支えることができないため、腰などに負担がかかってしまいます。

身体を無理に支えようとして腰回りの筋肉が常に緊張状態になってしまうのですね。

日常生活に戻るにつれて、体力も筋力もさっと元通りの生活に戻ることが難しくなるため、腰に影響がでやすくなります。

 

腰を反りすぎたため

また、妊娠中には大きなお腹を抱えてバランスをとらなくてはならないため、腰が自然と反ってしまいます。

出産するまでこの状態は続きますし、出産してからも長期間同じ姿勢をとっていたためなかなか改善しづらく、反り腰気味で生活する方も多いのですね。

反り腰の状態や同じ姿勢というのは、腰に継続して負担をかけることになってしまい、腰痛に繋がりやすくなります。

同じ姿勢は腰の筋肉を緊張させることになり、休めることができずに腰痛を悪化させることもあります。

 

産後腰痛の改善方法は?

今まで全く腰痛とは縁がなかったのに、産後いきなり腰痛に悩まされる方も多くおられます。

では、産後の腰痛はどのように改善していけばいいのでしょうか。

  1. 骨盤ベルトの着用
  2. ストレッチを行う

 

骨盤ベルトの着用

骨盤ベルトを着用するという方法は、出産を経験された方の中ではメジャーなものと言えます。
何かを持ちあげたり起き上がったりする際には腰に負担がかかりやすく、骨盤にも影響を与えやすくなります。

少しでも負担を軽減するために、産後3ヶ月から5ヶ月程度は、骨盤ベルトを着用するようにしてみてください。

腰周りの筋肉もしっかりと支えてくれるので、必要以上に負担がかかってしまうことがなくなります。
ただその分、骨盤ベルトをずーっとつけっぱなしにしておくというのも問題になります。

筋力がさらに低下してしまう恐れもありますので、産後3ヶ月から5ヶ月程度で卒業できるようにしましょう。

 

ストレッチを行う

病院などでも紹介される産褥体操は、骨盤の歪みを解消しやすい体操の1つです。
できれば、身体に無理をさせないためにも、寝ながらできるストレッチや体操を行うことがおすすめです。

詳しいストレッチに関しては、整体師の方に教えていただいた「産後の腰痛予防、骨盤を整えるストレッチ」をチェックしてみてくださいね。

 

お尻のコリと腰痛の関係は深い!

そして、お尻のコリも、実は腰痛ととても深い関係があります。

寝起きに腰痛になってしまう原因でご紹介しましたような内容で、お尻の筋肉も凝りやすくなるのです。

歩いたり立ったりする時にはお尻の筋肉が股関節を支えてくれているため、お尻の筋肉の柔軟性がなくなったり血流が悪くなってしまうことで、筋肉が凝り固まり、腰痛にも繋がります

股関節を安定させて正しい姿勢を保つ働きもあるため、正しい姿勢がポイントとなる腰痛予防においても関係は深いと言えます。

お尻の筋肉の中でも特に、梨状筋(上の図の赤い部分)という筋肉が凝り固まってしまった場合には、その近くにある坐骨神経を刺激してしまうことで腰痛に繋がりやすいのですが、レントゲンには写りません。

そのため、お尻のコリと腰痛は関係が深いということが見逃されがちなのですね。

 

整体師の先生に聞いた!お尻のコリを10分で解消する方法は?

お尻が凝ると、腰痛や不眠、冷え性、下半身太りなどなど、身体に多くの不調をもたらしてしまいます

腰痛を予防するという意味でも、ぜひ改善していきたいですよね。
そこで整体師の先生に、「10分でお尻のコリを取る方法」を教えていただきました!

腰周りの筋肉とともにお尻のコリもしっかりとほぐし、腰痛を改善していけるようにしたいですね。

 

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