【今すぐできる!】ヨガインストラクターが教える自宅でできる腰痛改善の7つのヨガポーズ

インド修行をしたプロのヨガインスタラクターが教える腰痛改善に効果のあるポーズ7選!

プロフィール:

bija yoga主宰 サトウヒロコ
spiritual name:Harshini
広島県出身、神奈川県茅ヶ崎市在住

 

2012年4月 

南インドケララ州シヴァナンダアシュラムにて、
*インド政府公認シヴァナンダヨガ正式指導者 (YOGA SIROMANI)取得
*全米ヨガアライアンス200時間(RYT200) 取得

2014年3月

南インドケララ州シヴァナンダアシュラムにて、
*インド政府公認シヴァナンダヨガATTC上級講師コース卒業 (YOGA ACHARYA)取得
*全米ヨガアライアンス500時間対応

 

おすすめの腰痛改善のポーズ7選はコレ!

腰痛の原因はさまざまあります。

ヘルニアなど病気からくる腰痛もありますが、病気以外に、筋肉の疲労や負担がかかりやすい同じ体勢をとっているための血行不良、心のストレスから緊張した生活を続けてしまい、からだと心の凝りから腰痛へと変化してしまう場合も多くあります。

腰痛の予防と改善には腰のまわりの筋肉を緩め、緊張をほぐしてあげることが最も重要です。

まずは自分のからだと心の状態をしっかりと理解し、ゆっくりと向き合っていくことから始めてみませんか?

 

腰痛の予防と改善に効果的なヨガポーズ7選とその行い方

その① バラーサナ(チャイルドポーズ)

効果

腰まわりと背中全体、肩、腕の深いリラクゼーションが得られます。

1)正座をして両膝を開く
2)臀部をかかとの上にのせ、両手をマットの上に伸ばしたまま置き、上体を前に倒す
3)額をマットに着け、首の後ろ、腕、肩、腰まわりを緩め背中を伸ばす
4)呼吸と力みが落ち着いていくのを感じながら呼吸を繰り返し、息を吐きながらゆっくり上体を起こしたのち、顔を正面に戻す

 

その② ヴィダーラアーサナ(キャット&カウ)

効果

冷え性を改善していくため、慢性的な腰痛や月経時の腰痛を和らげていきます。

1)正座をし、背筋をしっかりと伸ばす
2)両手を肩より少し前に出し、息を吸いながら臀部をゆっくりと持ち上げ四つん這いになる
3)ゆっくりと息を吐きながら両手の平を前に滑らせ、肩甲骨を寄せ合いしっかりを胸を開き臀部をさらに持ち上げる
4)胸をできる範囲でマットに近づけ、ゆっくりと呼吸する
5)四つん這いに体勢を戻し、背中を天井に近づけるよう持ち上げ、目線をおへそに向け肩甲骨を開いて緩める
6)2種類の動作をゆっくりと呼吸しながら繰り返す

 

その③ アルダマッツェンドラアーサナ(座ったねじりのポーズ)

効果

背骨の靭帯に血液をしっかりと流し関節の潤滑液が増えるため、背中全体と腰まわりが柔軟になり内臓器官の活性化に繋がります。

1)両足を伸ばして膝の裏をしっかりマットに着け、背筋を伸ばして座る
2)左足の膝を立てて、右足はそのままでかかとをしっかりと前に突き出す
3)右手を左足にかけ、ゆっくりと息を吸う
4)息をゆっくりと吐き、腰と背中を丸まらないようにしながら左側にねじり、腰と背中、目線を後方へ
5)そのままの姿勢でゆっくり呼吸を繰り返し、息を吸いながら体を正面に戻す
6)左右の向きを逆にして再度行う

 

その④ セツバンダアーサナ(橋のポーズ)

効果

首、肩、腰の歪みを解消し、自律神経を整えます

1)仰向けに寝転び、足幅は骨盤幅に開いて膝を立てる
2)臀部をゆっくり持ち上げ、顎を引く
3)両手のひらで腰を支える、もしくは、腕全体をマットに着け手を組む
4)ゆっくりと呼吸を繰り返し、最後に息を吐きながら臀部をマットに下ろす
5)両足を伸ばし、全身を緩める

 

その⑤ パダハスタアーサナ(立った前屈のポーズ)

効果

体の後ろ側のストレッチとなり、背骨と腰まわりが柔軟になっていくことで、関節や椎間板が動きやすくなります

1)かかとを少し離し、つま先をそろえてまっすぐ立つ
2)息を吸いながら、引き上げるように両腕を頭の上に伸ばす
3)ゆっくりと息を吐きながら臀部をできるだけ後ろに押しだし、前屈していく
4)息を吐ききったら両手を足のそばにおく
5)無理なく曲げ、呼吸を繰り返す
6)息を吸いながら腰を前に押しだすようにして腰、背中からゆっくり起き上がる

 

その⑥ トリコナアーサナ(三角のポーズ)

効果

体を温め、基礎体温があがり月経のサイクルを安定させます。

1)両足をやや広めに開いて立ち、つま先は正面に向ける
2)左手を左太ももに沿え、息を吸いながら右腕の肘を伸ばしたまま上げる
3)息を吐きながら伸ばした右腕を左側に倒し、ゆっくりと呼吸を繰り返す
4)右腕を伸ばしたまま、息を吸って上体を起こす
5)息を吐きながら伸ばしている右腕をゆっくりと下ろす
6)左右を逆にし、同様に行う

 

その⑦ パリブリッタトリコナアーサナ(ねじった三角のポーズ)

効果

下半身のストレッチが内臓組織の活性化になることで内臓の調子が整います。

1)両足を肩幅より広めに開いて立つ
2)左足のつま先は膝と同じ向きに、右足のつま先はやや内側に向ける
3)両腕を床と平行に開き、ゆっくりと息を吐きながら上体をねじり右手のひらを左足の外側に置く
4)左腕と目線は天井に向ける
5)呼吸を整え、息を吸いながらゆっくりと体をもとに戻す
6)左右を逆にし、同様に行う

どのアーサナも決して無理をし過ぎないよう、心地よく呼吸を続けられる範囲で行ってください。
最初は難しいかもしれませんが、体に無理なく続けていくことで少しずつ深まり腰痛も和らいでいきます

心も体もしなやかな毎日を送りましょう

 

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